Estiramiento y tu calentamiento

 Columna Coach’s Corner, publicada en la revista Footbag World Vol. 3 No. 3

Por Greg Cortopassi

Estiramiento y tu calentamiento

Cada vez que practicamos una actividad atlética como algo más que una simple recreación y la desarrollamos como nuestra principal forma de ejercicio, incrementamos el riesgo de heridas.

Este artículo de la columna Coach’s Corner es escrito por jugadores que usan el footbag como su principal deporte y por consiguiente, necesitan tomar acciones para minimizar las heridas del ejercicio.

Habiendo jugado footbag de forma profesional por cinco años y tras haber dedicado la mayor parte de mi vida a los deportes organizados, he aprendido de la manera difícil (por heridas), que el calentamiento y el estiramiento son medidas esenciales para prevenir o reducir los riesgos de sufrirlas.

Pero no tienes que estar en la mejor condición física ni ser quien tenga las mejores aptitudes atléticas para ser un buen candidato para el estiramiento. Estirar es mucho más que una manera de incrementar el rango de movilidad de tu cuerpo. El estiramiento, practicado en forma regular, te brinda un gran sentido de reconocimiento de tu propio cuerpo, específicamente de tus músculos.

Aquellos jugadores que practican el footbag de forma recreacional, normalmente hacen contacto con el bag hasta la altura de las rodillas aproximadamente, y los jugadores con un nivel avanzado hacen contacto con cualquier parte desde el suelo hasta bien por encima de la cabeza.

Ambas variedades, footbag freestyle y footbag net, requieren movimientos ágiles como un rayo, así que los jugadores necesitan reflejos rápidos. El estiramiento relaja tu cuerpo y lo prepara para ser aún más rápido, con movimientos más fluidos, produciendo la máxima velocidad y en un mayor rango de movimiento.

Como cualquier otra actividad, estirar puede hacerse de forma correcta o incorrecta. Un indicador clave para saber cuán bien lo estás haciendo es tu respiración. Tienes que asegurarte de que estás respirando naturalmente y no sostenerla mientras estiras. Si una posición de estiramiento inhibe el patrón correcto de tu respiración, entonces obviamente no estás relajado. Así que relájate mientras estires hasta que consigas respirar naturalmente.

Debes empezar despacio con cada ejercicio de estiramiento para dejarle a las fibras de los músculos calentar y prepararlos para más estiramiento. Deberías tardar aproximadamente de 10 a 30 segundos en cada ejercicio de estiramiento, concentrándote en un movimiento lento y fácil, sin hacer rebotes de arriba hacia abajo. Dicho movimiento puede ocasionar lesiones en músculos fríos.

Lo más importante, debes desarrollar una rutina de estiramiento que sea la mejor para ti, concentrándote en aquellos ejercicios que se enfoquen en la espalda baja, caderas, ingle, cuádriceps, pantorrillas y los isquiotibiales.

El libro titulado “Stretching”, de Bob Anderson, es una excelente fuente de ideas para estirar, especialmente la sección de artes marciales.

Para recompensarte por el estiramiento y para hacerlo más divertido, deberías considerar seguir con una actividad de calentamiento como salto de lazo, manejar bicicleta, correr o aeróbicos. No solo será mejor para prepararte para el footbag el que hagas ejercicios de calentamiento y estiramiento, sino que también te ayudará a incrementar tu concentración, resistencia cardiovascular, equilibrio y rango de movilidad.

Traducido por Daniel Cadavid.