Estiramiento y tu calentamiento
Columna
Coach’s Corner, publicada en la revista Footbag World Vol. 3 No. 3
Por
Greg Cortopassi
Estiramiento
y tu calentamiento
Cada
vez que practicamos una actividad atlética como algo más que una simple
recreación y la desarrollamos como nuestra principal forma de ejercicio,
incrementamos el riesgo de heridas.
Este
artículo de la columna Coach’s Corner es escrito por jugadores que usan el
footbag como su principal deporte y por consiguiente, necesitan tomar acciones
para minimizar las heridas del ejercicio.
Habiendo
jugado footbag de forma profesional por cinco años y tras haber dedicado la
mayor parte de mi vida a los deportes organizados, he aprendido de la manera
difícil (por heridas), que el calentamiento y el estiramiento son medidas
esenciales para prevenir o reducir los riesgos de sufrirlas.
Pero
no tienes que estar en la mejor condición física ni ser quien tenga las mejores
aptitudes atléticas para ser un buen candidato para el estiramiento. Estirar es
mucho más que una manera de incrementar el rango de movilidad de tu cuerpo. El
estiramiento, practicado en forma regular, te brinda un gran sentido de
reconocimiento de tu propio cuerpo, específicamente de tus músculos.
Aquellos
jugadores que practican el footbag de forma recreacional, normalmente hacen
contacto con el bag hasta la altura de las rodillas aproximadamente, y los
jugadores con un nivel avanzado hacen contacto con cualquier parte desde el
suelo hasta bien por encima de la cabeza.
Ambas
variedades, footbag freestyle y footbag net, requieren movimientos ágiles como un
rayo, así que los jugadores necesitan reflejos rápidos. El estiramiento relaja
tu cuerpo y lo prepara para ser aún más rápido, con movimientos más fluidos,
produciendo la máxima velocidad y en un mayor rango de movimiento.
Como
cualquier otra actividad, estirar puede hacerse de forma correcta o incorrecta.
Un indicador clave para saber cuán bien lo estás haciendo es tu respiración.
Tienes que asegurarte de que estás respirando naturalmente y no sostenerla
mientras estiras. Si una posición de estiramiento inhibe el patrón correcto de
tu respiración, entonces obviamente no estás relajado. Así que relájate
mientras estires hasta que consigas respirar naturalmente.
Debes
empezar despacio con cada ejercicio de estiramiento para dejarle a las fibras
de los músculos calentar y prepararlos para más estiramiento. Deberías tardar
aproximadamente de 10 a 30 segundos en cada ejercicio de estiramiento,
concentrándote en un movimiento lento y fácil, sin hacer rebotes de arriba
hacia abajo. Dicho movimiento puede ocasionar lesiones en músculos fríos.
Lo
más importante, debes desarrollar una rutina de estiramiento que sea la mejor
para ti, concentrándote en aquellos ejercicios que se enfoquen en la espalda
baja, caderas, ingle, cuádriceps, pantorrillas y los isquiotibiales.
El
libro titulado “Stretching”, de Bob Anderson, es una excelente fuente de ideas
para estirar, especialmente la sección de artes marciales.
Para
recompensarte por el estiramiento y para hacerlo más divertido, deberías
considerar seguir con una actividad de calentamiento como salto de lazo,
manejar bicicleta, correr o aeróbicos. No solo será mejor para prepararte para
el footbag el que hagas ejercicios de calentamiento y estiramiento, sino que
también te ayudará a incrementar tu concentración, resistencia cardiovascular,
equilibrio y rango de movilidad.
Traducido
por Daniel Cadavid.
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